Le quinoa, parfois surnommé « Riz des Incas », est une graine andine qui pousse dans les hautes terres du Pérou et de la Bolivie. Considérée comme une céréale, la graine convient à l’intolérance au gluten et contient de nombreux nutriments importants. Voici une introduction à la valeur nutritionnelle de cet aliment et comment le préparer.

La valeur nutritive du quinoa

Les graines de quinoa sont riches en protéines. Il représente 12 à 20 % de son poids sec selon les variétés et 3 à 5 g pour 100 g après cuisson. C’est-à-dire plus que du riz ou des pâtes. Il fournit une protéine complète contenant tous les acides aminés dont nous avons besoin, mais les autres plantes en manquent souvent un, deux ou trois.

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Les graines de quinoa sont pleines de :

  • Minéraux
  • Oligo-éléments : Fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse
  • Vitamines B
  • Antioxydants

Contenant autant de fibres que les grains entiers, ils aident à baisser l’indice glycémique de l’alimentation, à augmenter la satiété et à stimuler les transits lents.

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Les lipides représentent environ 5 % de leur poids sec, ils contiennent donc plus de matières grasses que les céréales. Pourtant, cela a beaucoup de sens et ce sont essentiellement de « bons » acides gras, dont les fameux Oméga 3. Découvrez plus de contenu utile !

Les bienfaits des graines de quinoa 

L’engouement pour le quinoa aux États-Unis et en Europe est lié non seulement aux bienfaits nutritionnels de la graine riche en protéines et sans gluten, mais aussi à son histoire et à son mode de production presque entièrement biologique. Voici ces bienfaits :

  • Le quinoa facilite le passage des intestins : il limite le temps de mouvement des toxines dans l’intestin.
  • Le quinoa combat les maladies cardiovasculaires : il aide à réduire les blocages dans le sang ou certains organes digestifs, protégeant ainsi le cœur.
  • Le quinoa protège du diabète : il abaisse le taux de sucre dans le sang, le mauvais cholestérol et réduit le risque de diabète de type 2.
  • Le quinoa peut vous aider à perdre du poids : se sentir rassasié et sans faim. Finis le grignotage grâce au quinoa.
  • Le quinoa est un antioxydant : il lutte contre les radicaux libres ainsi que le vieillissement et prévient le développement de nombreuses maladies.
  • Le quinoa est certifié sans gluten : nourriture idéale pour les diabétiques, les végétariens ou les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou une maladie cœliaque

La préparation du quinoa 

Pour éliminer l’amertume, le quinoa doit être rincé avant d’être consommé. Il existe plusieurs méthodes de cuisson dans lesquelles cette graine peut être servie en accompagnement, en substitut du riz, de la semoule, des pâtes ou en dessert. Voici quelques idées de recettes :

  • Bol déjeuné au quinoa
  • Poivrons farcis aux lentilles et quinoa
  • Spaghetti au quinoa sauce aux boulettes de dinde
  • Salade de quinoa rôti à l’indienne
  • Quinoa façon paella
  • Boulettes de veau et quinoa
  • Salade de quinoa aux crevettes et avocat
  • Pudding chocolaté au quinoa
  • Granola au quinoa
  • Soupe-repas aux légumes et quinoa
  • Quinoa aux crevettes et légumes tandoori en un pot
  • Compote de quinoa aux abricots et poires
  • Galettes de poulet au quinoa